Dlaczego scrollujesz, zamiast działać?

Czyli psychologia prokrastynacji po pracy.

W pierwszej publikacji Protokołów Efektywności pisałem o tym, jak znaleźć czas na swoje projekty, pomimo pracy na etacie.

W skrócie:

• masz czas przed pracą

• masz czas w pracy

• masz czas po pracy

• masz czas w weekendy

Osobiście miksuje tymi możliwościami, ale najwięcej przygód (czyli niepowodzeń) mam z pracą po pracy. Planuję wtedy proste sprawy np. przerabianie kursu, research, czy osobiste sprawy "administracyjne".

Tylko chęci na zrobienie tych zadań mam właśnie tylko rano albo wieczorem, czyli wtedy gdy planuje ich wykonanie. Gdy przychodzę z pracy, to pojawia się problem, bo po prostu nie chce mi się tego robić.

Finalnie kończy się tak, że położę się na łóżko, wezmę do ręki telefon i poscrolluje to tu, to tam. Scrolluje, zamiast działać. Denerwuje mnie to jak cholera, ale jest, jak jest.

Mówię sobie, że to nie jest moja wina.
Ani lenistwo. Ani brak motywacji.

Tak działa mój mózg (Twój pewnie też).
Tak zostaliśmy stworzeni.

Natomiast to, że to nie jest moja wina, nie znaczy, że nie mam wziąć za to odpowiedzialności, aby to zmienić. Zwłaszcza że chcę.

W tym wydaniu powiem Ci, co o tym sądzę i jak do tego podchodzę.

Dlaczego mózg robi cię w bambuko?

Masz pewien stan energii.

Rano zaczynasz od 100% (jak nie dbasz o siebie, to codziennie możesz zaczynać już niedoładowany). Potem każda decyzja, każdy mail, każde spotkanie - zużywa te procenty. Po 8 godzinach włącza Ci się informacja o niskim stanie energii.

I to nie jest metafora.
To po prostu biologia.

(uwaga będzie naukowo)

Po całym dniu intensywnej pracy umysłowej dochodzi do akumulacji glutaminianu w korze przedczołowej. To chemicznie upośledza twoje funkcje kognitywne. Co ciekawsze, przeciętny dorosły podejmuje 35,000 decyzji dziennie. Każda z nich - od "co dzisiaj ubrać" po "jak odpowiedzieć na tego maila" - opróżnia twoją baterię.

Kiedy kora przedczołowa (twój "procesor planowania") się wyczerpuje, kontrolę przejmuje system limbiczny - starsza część mózgu, która myśli tylko o przetrwaniu i natychmiastowej gratyfikacji.

Po ludzku - czujesz się wypruty z energii i jedyne, o czym marzysz, to właśnie położyć się i mieć wszystko gdzieś.

Dlatego to przeklęte scrollowanko zazwyczaj wygrywa.

To nie wymaga energii. Jedynie Twój mózg musi wysłać sygnał, żebyś machnął tym kciukiem do góry i odpalił nową rolkę. A każda taka rolka dostarcza małe dawki dopaminy co kilka sekund, co tylko utwierdza Cię, że było warto.

Ale to nie musi być rolka ani instagram, ani inne social media.

Czasami "produktywnie" prokrastynujesz: bierzesz się za czytanie książki, która do niczego ci nie jest potrzebna, albo czyścisz telefon, mimo że to nie jest na to czas.

(albo tylko ja tak robię)

Wyrzuty sumienia są mniejsze niż przy godzinie na Instagramie, ale efekt jest taki sam - robota nie została wykonana 🤷‍♂️.

Małe sprostowanie

Zanim przejdę do swoich dalszych przemyśleń, chcę jasno postawić granicę - o co gramy.

Jeżeli nie masz żadnych planów, aspiracji, ambicji, które chcesz osiągnąć - scrolluj ile wlezie. Rób, co chcesz, jak chcesz.

Natomiast jeżeli chcesz coś osiągnąć, popracować nad swoimi celami, masz jakieś ambicje, i tak się złożyło, że praca na etacie wyciąga Ci jedne z najlepszych godzin na działanie i przestrzeń na to, masz tylko po pracy, to...

To wracamy do punktu wina-odpowiedzialność.

To nie twoja wina, że tak jest (tak wygląda ta gra, ten układ - kasa za czas), ale odpowiedzialność, żeby to zmienić i poszukać rozwiązań. Tutaj nie chodzi o "hustlowanie", a szukanie rozwiązań.

---

---

Jak przełamać pętlę nawyku

Jak popatrzysz na całą tę sytuację (praca, zmęczenie, scrollowanko, wyrzuty sumienia), to jest to jedna wielka pętla nawyku, która powtarza się niemal codziennie.

Wiedząc to, możesz ją zmienić.

Weźmy na warsztat mój przykład:
Przychodzę do domu po pracy i treningu na siłowni. Jedyne, co mi się chce, to usiąść i przejrzeć pół internetu w poszukiwaniu czegoś śmiesznego i ciekawego.

W każdej pętli nawyku są 4 elementy:

1. Wskazówka: Przyjście do domu + uczucie zmęczenia

2. Pragnienie: Chęć odpoczynku, wyluzowania, nic nierobienia

3. Reakcja: Łóżko + telefon + scrollowanko

4. Nagroda: Pyszna dopamina

I teraz mam trzy strategie.

Możesz je łączyć (polecam), możesz je wykorzystać pojedynczo, albo możesz zacząć od końca i potraktować jako progresję.

Strategia 1: Dla "wyjadaczy z mindsetem zwycięzcy"

Taka okazja (przyjście do domu + zmęczenie) będzie okazją do zbudowania jeszcze mocniejszego mindsetu zwycięzcy. Wykorzystujesz energię niechcenia się do zrobienia tego, co masz do zrobienia. Pod warunkiem, że potrafisz wyczuć swoje ciało i znaleźć granicę między udawanym zmęczeniem a tym realnym.

Tak działają najlepsi. Zawodnikowi przed walką nie chce się robić ósmego treningu w tym samym tygodniu, ale jednak pakuje torbę i robi.

Strategia 2: Dla większości z nas (bardziej praktyczna)

Zaakceptuj wskazówkę i pragnienie nawyku.
Zamiast robić na przekór sobie, postaw na zmianę reakcji.
Zamiast ignorować zmęczenie, faktycznie daj sobie chwilę oddechu.

Ale zamiast sięgać po telefon, zaplanuj szereg alternatywnych aktywności.

Te rzeczy sam testowałem i spędzając 15-30 minut można nieźle podbić swój poziom energii:

• Medytacja (5-10 minut wystarczy)

• Spacer (nawet 15 minut wokół bloku)

• Zabawa ze zwierzakiem

• Przytulanie z drugą osobą

• Krótka drzemka (maksymalnie 20 minut)

• Krótki trening - przebieżka na świeżym powietrzu lub rozciąganie w domu

Dlaczego to działa lepiej niż scrolling?

Bo godzina scrollowania telefonu finalnie nie jest energetyzująca.

Powyższe aktywności dadzą ci realną energię na resztę wieczoru, żeby zrobić to, co masz jeszcze do zrobienia.

Strategia 3: Osłab stary nawyk

Z drugiej strony trzeba osłabić nawyk, który jest z tobą do tej pory:

Oglądasz TV? Rano, przed wyjściem do pracy, odłącz od prądu.

Łapiesz za telefon? Zablokuj wybrane aplikacje na ten czas. Zainstaluj apkę Freedom lub ScreenZen i ustaw automatyczny harmonogram blokowania.

Opcji jest naprawdę sporo. Jeżeli faktycznie weźmiesz odpowiedzialność za zmianę na siebie, to je znajdziesz.

### Czy to wyrozumiałość, czy już pobłażliwość?

Dosłownie wczoraj usłyszałem o tym kontraście w jednym z podcastów.
Idealnie wpasował się w tematykę tego wydania.

Trzeba być wobec siebie wyrozumiałym, gdy masz gorszy dzień, okres, jesteś zmęczony, bo klient cię w pracy mocno przeorał na spotkaniach.

Ale nie możesz być wobec siebie pobłażliwy.

Nie możesz za każdym razem, gdy pojawia się trud, machać ręką i mówić "eee tam! walić to", a potem marudzić w dialogu wewnętrznym, że nie masz tego, co chcesz mieć.

• Wyrozumiałość: "Dzisiaj miałem ciężki dzień, dam sobie 20 minut relaksu, a potem zrobię te 15 minut angielskiego"

• Pobłażliwość: "Dzisiaj miałem ciężki dzień, więc cały wieczór spędzę na kanapie" (i tak co drugi dzień)

Nikt nie zachęca do robienia ponad siły czy wspomnianego wcześniej hustlowania. Ale trzeba pamiętać, że jest cienka linia między wyrozumiałością a pobłażliwością.

I tak się składa, że o wiele łatwiej jest nam ją przekroczyć na naszą niekorzyść.

Podsumowując

Prokrastynacja po pracy to nie kwestia charakteru.
To naturalny mechanizm mózgu, który można zrozumieć i przechytrzyć.

To nie twoja wina, że tak jesteś zaprogramowany.
Ale to twoja odpowiedzialność, jeżeli chcesz to zmienić.

Marudzenie i mówienie, jak jest ciężko, tego nie rozwiąże.
Kluczem nie jest walka z wyczerpaniem, ale inteligentne wykorzystanie tego, jak działa twój umysł.

Najpierw zidentyfikuj problem.
Potem zmień pętlę nawyku.

Pamiętaj też o granicy między wyrozumiałością a pobłażliwością.

Bo Twoje wieczory to nie resztki dnia, odpad, który można uznać za stracony. To czas, w którym możesz nadal zrobić to, co trzeba, aby mieć to, co trzeba.

Dlatego wykorzystuj go mądrze.

---

Tymczasem… dziękuję Ci za Twoją uwagę i do następnego!

Efektywnego tygodnia.
Adrian